当前位置:首页 > 百科 > 正文

健美训练中器械训练包括哪些

健美运动是一种以塑造身体线条美为目标,全身运动为手段的运动方式。它不仅能增强身体的肌肉力量和耐力,还能提高身体的柔韧性和协调性。下面将为大家介绍一些常见的健美训练动作。

一、胸肌训练动作

1. 卧推

卧推是锻炼胸肌的基本动作之一,也是健身房里最常见的动作之一。要注意重量不可过大,以免造成胸部受伤。

操作步骤:

1) 仰卧在卧推器上,手握杠铃杆;

2) 双手向外并直握,手心加紧;

3) 吸气,杠铃下压到胸前下沿,然后爆发性用力将杠铃推到上方。

2. 俯卧撑

俯卧撑也是锻炼胸肌的基本动作,它不需要器械,可以随时随地进行。

操作步骤:

1) 趴在地上,两手放在肩膀两侧;

2) 脚尖勾起,身体绷直;

3) 吸气,减缓脐部的力量,将自己向上提升,直到手臂伸直;

4) 保持2秒钟,呼气,缓慢下降。

二、背部训练动作

1.引体向上

悬挂在高横杠上通过臂力将身体拉起,锻炼的是上肢背部肌肉及腹肌。

操作步骤:

1) 双手足够宽地握住高横杠杠身;

2) 身体保持直立状态,并用手臂的力量拉自己离开地面,直到胸口与横杠齐平;

3) 缓慢放松手臂,降落自己的体重。

2.哑铃划船

哑铃划船主要锻炼的是下背肌,同时还能锻炼肱三头肌、肩部和脊柱肌肉。

操作步骤:

1) 两手分别拿起哑铃,弯腰让上半身保持平行状态;

2) 上半身并拱起,胸贴住平板,双手下垂伸直,哑铃从胸前往下抬过头;

3) 呼气,手臂用力将哑铃向身体拉起,同时用力收缩肩胛骨肌,感受背肌发力推动手臂。

三、肱三头肌训练动作

1.杠铃臂屈伸

杠铃臂屈伸主要锻炼肱三头肌,也是肘部肌肉群的训练。

操作步骤:

1) 双手握住杠铃杆两端,手心向上;

2) 杠铃举起,手臂伸直;

3) 维持肘部不变,臂屈曲,将杠铃降至颈部后方;

4) 延伸小臂,将杠铃顶起来。

2.哑铃弯举

哑铃弯举是肱三头肌和前臂

发表评论

推荐文章